Zespół skrzyżowania dolnego to powszechna nierównowaga postawy, która może prowadzić do bólu i dyskomfortu w dolnej części pleców, biodrach i nogach. Charakteryzuje się napięciem mięśni zginaczy bioder, dolnej części pleców i brzucha, a także osłabieniem mięśni pośladków i zewnętrznych części bioder.
Jeśli cierpisz na zespół skrzyżowania dolnego, możesz odczuwać ból lub dyskomfort podczas siedzenia lub stania przez długi czas lub podczas wykonywania czynności takich jak podnoszenie lub przenoszenie ciężkich przedmiotów. Możesz również zauważyć, że Twoja postawa jest naruszona, biodra pochylają się do przodu, a dolna część pleców jest nadmiernie wygięta.
Aby skorygować zespół skrzyżowania dolnego, ważne jest skupienie się na rozciąganiu napiętych mięśni i wzmacnianiu słabych. Oto kilka najlepszych ćwiczeń i rozciągań, które Ci w tym pomogą:
Rozciąganie zginaczy bioder: Aby rozciągnąć zginacze bioder, zacznij od klęczenia na jednym kolanie, a drugą stopę postaw na ziemi przed sobą. Połóż dłonie na przednim udzie i delikatnie popchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części biodra. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Mostek pośladkowy: Aby wzmocnić pośladki, wypróbuj ćwiczenie mostek pośladkowy. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Unieś biodra z ziemi i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść je z powrotem. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Rozciąganie koci grzbiet: To rozciąganie jest świetne do rozluźniania napięcia w dolnej części pleców. Zacznij na czworakach, z dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychaj, wyginając plecy i unosząc głowę i kość ogonową w stronę sufitu, a następnie wydychaj, zaokrąglając plecy i podwijając brodę w stronę klatki piersiowej. Powtórz 10 razy.
Plank: Zacznij od przyjęcia pozycji do pompki, rozstawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Zaangażuj mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund, a następnie odpocznij przez kilka sekund przed powtórzeniem.
Comments